食物熱量查詢：為什麼熱量表永遠對不上你眼前那一盤

你查了「滷肉飯 熱量」，得到一個數字。你照著記了一個禮拜，體重卻完全沒有照著那個數字走。表沒有錯，錯的是那張表在描述一碗你沒有吃到的滷肉飯。

先講最重要的一件事：官方資料庫在哪裡

台灣有一份公開、可查、由官方維護的食品營養成分資料庫，由衛生福利部食品藥物管理署維護。搜尋「食品營養成分資料庫」就找得到，裡面的數字是實際檢驗出來的，比任何部落格轉貼的表都值得相信。

先查那裡。 這頁接下來要講的，是查到之後為什麼還是對不上。

問題出在「一份」

任何一張熱量表都必須先假設一個份量，才能給你一個數字。而「一份」在現實中的變異，遠大於大部分人以為的程度。同一個菜名，換一家店，變的是這些：

注意上面每一列的第三欄：沒有一項是查表可以解決的。 它們全都取決於你眼前那一份實際的樣子。這就是為什麼「查得很認真」和「算得準」是兩件事。

所以熱量表要怎麼用才有意義

1. 把表當成起點，不是答案。 查到的數字是「這類食物大概的量級」，不是「你這一碗的熱量」。
2. 先校正你最常吃的三樣。 大部分人的飲食其實很重複。把最常吃的三到五樣抓準，一週的總量就八九不離十了，剩下的細節不值得花力氣。
3. 份量用比例修，不要用感覺修。 「這碗飯大概是那張表假設的一碗半」比「我覺得我吃比較多」有用得多。
4. 看不見的東西要自己加回去。 油、糖、醬。這三樣是查表永遠查不到、而誤差最大的地方。手搖飲的甜度尤其只能靠自己輸入。
5. 看趨勢，不要看單日。 單餐誤差不會消失，但一週的方向通常是對的，而方向才是你想知道的。

拍照能解決哪一部分

拍照解決的正好是查表解決不了的那一半：你眼前這一份，實際上是多少。 它做的事是估算份量，而份量正是表沒辦法替你決定的東西。

它解決不了的也很明確：油和糖照片看不到（見上面那張表的最後兩列），混在一起的羹麵切不開。所以正確的用法不是「拍照取代查表」，而是——用拍照決定份量，用資料庫決定每公克多少熱量，然後把看不見的那部分自己補上去。

我們做的 App 就是照這個順序運作的，而且會把它怎麼認、怎麼估份量攤開給你看，因為一個你能自己檢查的數字，比一個很有自信的數字有用。