Plateknow PFCバランスは、1日のカロリーをタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）にどう配分するかです。この計算ツールは割合をグラムに直し、公開されている範囲から外れていれば知らせます。入力は書き換えません。
目標は出ました。難しいのはもう半分 — 実際に何をどれだけ食べたか、のほうです。
無料ダウンロードPFCバランスの目安
| 栄養素 | 総カロリーに占める割合 | 1gあたり |
|---|---|---|
| タンパク質 P | 10〜35% | 4 kcal |
| 脂質 F | 20〜35% | 9 kcal |
| 炭水化物 C | 45〜65% | 4 kcal |
Dietary Reference Intakes（Institute of Medicine, 2005）の Acceptable Macronutrient Distribution Ranges です。範囲の中でどれか一つの配分を名指せるほどエビデンスは偏っておらず、初期値 20 / 30 / 50 は範囲の真ん中というだけで推奨ではありません。
日本でよく引かれる厚生労働省『日本人の食事摂取基準』のエネルギー産生栄養素バランスは、上の範囲より狭くなっています。範囲外の判定には上の表を使っています。
PFCバランスの計算方法
グラム数 ＝ 1日のカロリー × 割合 ÷ 1gあたりのカロリー（タンパク質と炭水化物は 4、脂質は 9）。たとえば 2,000 kcal で脂質 30% なら、2,000 × 0.30 ÷ 9 ≈ 67 g です。1日のカロリーは基礎代謝量の計算ツールで出せます。
PFCバランスを記録できるアプリ
Plateknow アプリは、食事の写真からカロリーとPFCを出します。皿をどう読んだかを見せ、違っていれば結果カードからワンタップで直せます。
PFCバランスとは？
Protein（タンパク質）・Fat（脂質）・Carbohydrate（炭水化物）の頭文字で、1日のカロリーに占める三つの割合のことです。「マクロ」とも呼ばれます。
PFCバランスは筋トレやダイエットで変えるべきですか？
公開されている範囲の中では、どれか一つの配分を名指せるほどエビデンスは偏っていません。筋トレ中のタンパク質は体重1kgあたりで目安が示されているので、タンパク質摂取量の計算ツールも使えます。
Institute of Medicine『Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids』(2005) — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges、および食物繊維の目安量 1,000 kcal あたり 14 g。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』— エネルギー産生栄養素バランス。