食後感 把一天的熱量按比例換算成蛋白質、脂肪、碳水的公克數，旁邊列出公開建議範圍；超出範圍會標示，但不會替你改。
目標有了。難的是另外一半：這一餐到底吃了什麼、吃了多少。
免費下載三大營養素建議比例
| 營養素 | 佔總熱量 | 每公克熱量 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 10〜35% | 4 大卡 |
| 脂肪 | 20〜35% | 9 大卡 |
| 碳水化合物 | 45〜65% | 4 大卡 |
出自 Dietary Reference Intakes（Institute of Medicine, 2005）的 Acceptable Macronutrient Distribution Ranges。範圍訂得寬，是因為在範圍內證據還不足以偏向某一種比例；計算器預設的 20 / 30 / 50 落在範圍內，不是建議。
增肌、減脂的飲食比例
比例可以自己設。低碳這類落在建議範圍外的比例，計算器會標示出來，但照你輸入的算。
算完比例之後：一盤菜裡有多少營養素
百分比換公克是除法，難的是從公克回到一盤菜。食後感拍一張照，就估出那一餐的蛋白質、脂肪、碳水公克數。
三個比例一定要加起來 100 嗎？
要。它們是同一份熱量的分配；計算器會等你湊到 100，不會自己調掉其中一個。
每日熱量需求怎麼算？
可以用這個網站的 TDEE 計算，用體重、身高、年齡和活動量算出來，連結在這一頁下面。用別的來源也行。
增肌飲食比例怎麼抓？
沒有一組公認的增肌比例。公開建議範圍是蛋白質 10〜35%、脂肪 20〜35%、碳水 45〜65%；蛋白質用每公斤體重算通常更直接，可以先用蛋白質攝取量計算器。
纖維和糖算在哪裡？
膳食纖維和添加糖都算在碳水裡。結果會另外列出膳食纖維「每 1,000 大卡 14 公克」；添加糖的 FDA 每日參考值是 2,000 大卡參考飲食下 50 公克。
Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids》（2005）——Acceptable Macronutrient Distribution Ranges，以及膳食纖維足夠攝取量每 1,000 大卡 14 公克。美國 FDA 營養標示每日參考值——添加糖 50 公克，以 2,000 大卡參考飲食計。