Plateknow 体重と目的を選ぶと、1日のタンパク質摂取量を範囲で出します。公開されている目安が、そもそも範囲で示されているからです。
目標は出ました。難しいのはもう半分 — 実際に何をどれだけ食べたか、のほうです。
無料ダウンロード体重1kgあたりのタンパク質摂取量の目安
| 範囲 | 体重1kgあたり | 出典 |
|---|---|---|
| 基準量 | 0.8 g | 米国 Institute of Medicine『Dietary Reference Intakes』(2005) の RDA。健康な成人のほぼ全員の必要量を満たす量で、下限の目安です。 |
| よく動く、または65歳以上 | 1.2〜1.6 g | Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canada・American College of Sports Medicine の合同ポジション（2016）にある 1.2〜2.0 g/kg の下半分。 |
| 筋トレ中 | 1.6〜2.0 g | 同じ文献の上半分。文献が 2.0 で止まっているので、この計算ツールも 2.0 で止めます。 |
食品表示のタンパク質の1日摂取基準値 50 g（米国 FDA、2,000 kcal の参照食）は食品どうしを比べるための値で、個人の目標ではありません。体重がおよそ 62 kg を超えると、基準量にも届きません。
厚生労働省『日本人の食事摂取基準』は、年齢・性別ごとの推奨量を示しています。体重あたりで出すこの計算とは、必ずしも一致しません。
この計算でわからないこと
- 何を食べればいいか。 出るのはタンパク質のグラム数で、食品のグラム数ではありません。
- 医師から言われていること。 腎疾患や妊娠などでは必要量が変わります。
タンパク質摂取量は今の体重で計算しますか？
はい。公開されている目安が「体重1kgあたり」なので、今の体重を使います。除脂肪体重などで計算する専門家もいて、体重が大きいほど答えが離れます。そこは管理栄養士に相談してください。
筋トレ中のタンパク質摂取量の目安は？
上の合同ポジションでは体重1kgあたり 1.6〜2.0 g（1.2〜2.0 g/kg の上半分）です。体重 60 kg なら1日およそ 96〜120 g になります。
女性のタンパク質摂取量の目安は？
体重1kgあたりの目安（上の表）は男女共通です。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』では、年齢・性別ごとに推奨量が示されています。
食事のタンパク質も写真でわかりますか？
Plateknow アプリは、写真からカロリーと並べてタンパク質・脂質・炭水化物を出し、結果カードからワンタップで直せます。
Institute of Medicine『Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids』(2005) — タンパク質 RDA 0.8 g/kg。Academy of Nutrition and Dietetics・Dietitians of Canada・American College of Sports Medicine 合同ポジション (2016) — 1.2〜2.0 g/kg。米国 FDA 栄養表示の1日摂取基準値 — タンパク質 50 g、2,000 kcal 参照食。厚生労働省『日本人の食事摂取基準』。