Plateknow 하루 칼로리와 탄단지 비율을 넣으면 단백질·지방·탄수화물을 그램으로 바꿔 줍니다. 권장 범위를 벗어난 항목은 알려 주되 대신 고치지는 않습니다.
목표는 나왔습니다. 어려운 쪽은 나머지 절반 — 실제로 무엇을 얼마나 먹었는지입니다.
무료 다운로드탄단지 비율 권장 범위
| 영양소 | 총 칼로리 중 | 1 g당 열량 |
|---|---|---|
| 단백질 | 10~35% | 4 kcal |
| 지방 | 20~35% | 9 kcal |
| 탄수화물 | 45~65% | 4 kcal |
Dietary Reference Intakes(Institute of Medicine, 2005)의 Acceptable Macronutrient Distribution Ranges입니다. 기본값 20 / 30 / 50은 세 범위의 가운데일 뿐 권고가 아닙니다. 저탄수처럼 조언을 받아 범위 밖을 택하는 경우도 있어서, 계산기는 입력을 바꾸지 않습니다.
어려운 쪽은 그램을 실제 밥상으로 옮기는 일입니다. 사진 한 장이 비율을 딱 맞게 읽지는 못해도, 그램이 대략 어디로 갔는지는 보여 줍니다.
운동 식단 비율은 어떻게 잡나요?
위 권장 범위 안에서 정하되, 근력 운동 중이라면 단백질은 몸무게 1kg당 1.6~2.0 g 기준도 함께 보세요. 단백질 섭취량 계산기에 출처가 있습니다.
세 값의 합이 꼭 100이어야 하나요?
네. 같은 칼로리를 나눈 몫이라서, 계산기는 하나를 조용히 조정하지 않고 합이 100이 될 때까지 기다립니다.
하루 칼로리는 어디서 알 수 있나요?
이 사이트의 칼로리 계산기에서 몸무게·키·나이·활동량으로 유지 칼로리를 계산할 수 있습니다. 다른 출처의 숫자를 써도 됩니다.
식이섬유와 당은요?
둘 다 탄수화물 몫 안에 들어 있습니다. 결과에서 식이섬유는 1,000 kcal당 14 g으로 따로 보여 주고, 첨가당의 FDA 1일 기준치는 2,000 kcal 기준 50 g입니다.
Institute of Medicine, 《Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids》(2005) — Acceptable Macronutrient Distribution Ranges 및 식이섬유 충분섭취량 1,000 kcal당 14 g. Academy of Nutrition and Dietetics · Dietitians of Canada · American College of Sports Medicine 공동 입장문(2016) — 단백질 1.2~2.0 g/kg. 미국 FDA 영양성분 표시 1일 기준치 — 첨가당 50 g, 2,000 kcal 기준.