蛋白質攝取量計算器 — 一天要吃多少蛋白質

填現在的體重、選用途，得到一天的蛋白質攝取量區間——公開建議本來就是區間，不是一個數字。

目標有了。難的是另外一半：這一餐到底吃了什麼、吃了多少。

一天要吃多少蛋白質：三段建議區間

區間	每公斤體重	出處
基本需求	0.8 公克	美國 Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes》（2005）的 RDA，能滿足絕大多數健康成年人。它是地板，不是建議停留的位置。
有在動，或 65 歲以上	1.2〜1.6 公克	Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada 與 American College of Sports Medicine 共同立場書（2016）中 1.2〜2.0 g/kg 的下半段。
重訓，或減脂期守肌肉	1.6〜2.0 公克	同一份立場書的上半段；該文獻停在 2.0，這個計算器也停在 2.0。

美國 FDA 營養標示上的蛋白質每日參考值 50 公克，是以 2,000 大卡參考飲食計的標示基準，不是個人目標；體重超過大約 62 公斤，50 公克連基本需求都不到。

蛋白質攝取量計算器算不出的事

要吃什麼。 結果是「幾公克蛋白質」，不是「幾公克雞胸」。
你有沒有吃到。 計算機補不起來。
要不要分次吃。 文獻還沒有定論。
醫師交代過的事。 腎臟疾病、懷孕等狀況會改變這個數字。

蛋白質一天攝取量怎麼算？

現在的體重（公斤）乘以每公斤建議量：基本需求 0.8 公克，有在動或 65 歲以上 1.2〜1.6 公克，重訓或減脂期 1.6〜2.0 公克。體重較高時，有些營養師會改用參考體重，這要和營養師討論。

減脂期蛋白質攝取量要多少？

上面立場書區間的上半段，每公斤體重 1.6〜2.0 公克，也就是計算器「重訓，或減脂期守肌肉」那一段。

有計算營養的 app 嗎？

食後感拍一張照，結果卡上列出熱量、蛋白質、脂肪、碳水，認錯了一鍵修正。份量最容易估錯，所以它會讓你看到它怎麼認這一盤。

Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids》（2005）——蛋白質 RDA 0.8 g/kg。Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada、American College of Sports Medicine 共同立場書（2016）——1.2 至 2.0 g/kg。美國 FDA 營養標示每日參考值——蛋白質 50 公克，以 2,000 大卡參考飲食計。