Plateknow 기초대사량은 아무것도 하지 않아도 몸이 쓰는 열량이고, 여기에 활동계수를 곱하면 지금 체중을 유지하는 하루 칼로리가 됩니다.
목표는 나왔습니다. 어려운 쪽은 나머지 절반 — 실제로 무엇을 얼마나 먹었는지입니다.
무료 다운로드기초대사량 계산법 — Mifflin-St Jeor 공식
Mifflin-St Jeor(1990)는 임상에서 주로 쓰는 식입니다. 미국 American Dietetic Association의 근거 분석에서 표준 예측식 가운데 실측 안정시 대사량의 10% 안에 드는 비율이 가장 높았습니다.
- 남성 — 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
- 여성 — 10 × 몸무게(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
성별 선택지가 둘인 것은 이 식이 그 두 집단의 자료로 만들어졌기 때문입니다.
활동계수: 가장 오차가 큰 입력
| 계수 | 어떤 생활인지 |
|---|---|
| 1.2 | 앉아서 일하고 운동은 거의 안 함 |
| 1.375 | 주 1~3일 운동 |
| 1.55 | 주 3~5일 |
| 1.725 | 주 6~7일 |
| 1.9 | 몸 쓰는 일, 또는 하루 두 번 |
관행적인 값이고, 같은 몸에서 1.2와 1.9는 58% 차이입니다. 결과는 정확한 값이 아니라 출발 구간으로 읽으세요.
결과의 식이섬유 기준
식이섬유는 1,000 kcal당 14 g, Dietary Reference Intakes의 충분섭취량으로 계산합니다. 포장에 적힌 1일 기준치 28 g(미국 FDA)은 같은 규칙을 2,000 kcal에 적용한 값입니다.
기초대사량 계산, 정확한가요?
성인 대부분은 예측식이 실측 안정시 대사량의 10% 안팎에 들어오지만, 그렇지 않은 사람도 적지 않고 이 페이지는 어느 쪽인지 알 수 없습니다. 몇 주 동안 실제로 먹은 것을 기록해 보는 것이 확인하는 방법입니다.
다른 칼로리 계산기와 값이 다른데요?
대개 활동계수 차이입니다. Mifflin-St Jeor 대신 Harris-Benedict나 체지방률이 필요한 Katch-McArdle을 쓰는 곳도 있으니, 어떤 식과 계수를 썼는지부터 보세요.
유지 칼로리(TDEE)만큼 먹어야 하나요?
아닙니다. 체중이 그대로 유지되는 양일 뿐입니다. 이 계산기는 감량 목표나 칼로리 적자 폭을 정해 주지 않습니다 — 그건 본인이, 필요하면 전문가와 함께 정할 일입니다.
칼로리 계산기 앱도 있나요?
Plateknow는 음식 사진 한 장으로 먹은 끼니의 칼로리와 탄단지를 추정하는 iOS 앱입니다. 칼로리 목표 없이 기록만 할 수도 있습니다.
Mifflin MD, St Jeor ST 외, 《A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals》, Am J Clin Nutr(1990). Frankenfield D 외, American Dietetic Association의 안정시 대사량 예측식 근거 분석, J Am Diet Assoc(2005). Institute of Medicine, 《Dietary Reference Intakes》(2005) — 식이섬유 충분섭취량 1,000 kcal당 14 g. 미국 FDA 영양성분 표시 1일 기준치 — 식이섬유 28 g.