食後感 基礎代謝率（BMR）是完全不動時身體用掉的熱量；乘上活動係數，就是 TDEE——每日熱量需求，維持現在體重的那個數字。
目標有了。難的是另外一半：這一餐到底吃了什麼、吃了多少。
免費下載TDEE 計算公式：基礎代謝率怎麼算
這是 Mifflin-St Jeor（1990）。American Dietetic Association 的實證分析發現，在幾條標準預測公式裡，它落在實測靜態代謝率 10% 以內的比例最高——對一部分人仍會差更多。
- 男性 — 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 + 5
- 女性 — 10 × 體重(kg) + 6.25 × 身高(cm) − 5 × 年齡 − 161
TDEE 活動係數怎麼選
| 係數 | 對應的生活 |
|---|---|
| 1.2 | 久坐，幾乎不運動 |
| 1.375 | 每週運動 1 到 3 天 |
| 1.55 | 每週 3 到 5 天 |
| 1.725 | 每週 6 到 7 天 |
| 1.9 | 勞力工作，或一天兩練 |
這五個是慣例值，也是整條計算裡最鬆的一環：從 1.2 換到 1.9 差了 58%。把結果當成起始區間看。
熱量赤字是什麼、怎麼算
熱量赤字就是吃進的熱量比 TDEE 少：TDEE 減掉當天實際吃進的熱量，就是那一天的赤字。要不要設、設多少，是你自己的決定，可以和營養師討論。
膳食纖維與營養標示每日參考值
結果裡附上膳食纖維：每 1,000 大卡 14 公克，出自 Dietary Reference Intakes 的足夠攝取量；FDA 每日參考值的 28 公克，就是同一條規則套在 2,000 大卡參考飲食上。
| 營養素 | 每日參考值 |
|---|---|
| 膳食纖維 | 28 公克 |
| 蛋白質 | 50 公克 |
| 總脂肪 | 78 公克 |
| 飽和脂肪 | 20 公克 |
| 總碳水化合物 | 275 公克 |
| 添加糖 | 50 公克 |
| 鈉 | 2,300 毫克 |
每日參考值是食品標示互相比較的基準，不是個人目標。
TDEE 怎麼算？
先用 Mifflin-St Jeor 算基礎代謝率，再乘上活動係數（1.2〜1.9）。不同網站算出來不一樣，多半是活動係數不同，或用了 Harris-Benedict、Katch-McArdle 等其他公式。
TDEE 和 BMR 差在哪？
BMR（基礎代謝率）是完全不動時的消耗；TDEE 是加上活動後的一天總消耗，也就是體重維持不變的熱量。TDEE 不等於「該吃多少」。
基礎代謝率多少正常？
沒有一個對每個人都正常的數字：它隨體重、身高、年齡、性別而變。公式算的是族群平均，對多數成年人落在實測值 10% 上下，對一部分人差更多。
有計算熱量的 app 嗎？
食後感補的是另一半：拍一張照估出吃了多少熱量和三大營養素。不設目標也能用，這頁算出的 TDEE 用不用都可以。
Mifflin MD、St Jeor ST 等，《A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals》，Am J Clin Nutr（1990）。Frankenfield D 等，American Dietetic Association 對靜態代謝率預測公式的實證分析，J Am Diet Assoc（2005）。Institute of Medicine《Dietary Reference Intakes》（2005）——膳食纖維足夠攝取量每 1,000 大卡 14 公克。美國 FDA 營養標示每日參考值。